-Πρωινό
Γάλα 1,5% και φρυγανιές ή ψωμί ή παξιμαδάκια ολικής άλεσης

-Δεκατιανό
Φρούτο ή γιαούρτι 2%

-Μεσημεριανό

• Ψάρι ψητό/κοτόπουλο βραστό ή ψητό (χωρίς πέτσα) ή
• Μπιφτέκια σχάρας (στεγνά) με πατάτες φούρνου ή ζυμαρικά ολικής άλεσης ή ρύζι καστανό, σαλάτα ανάμικτη εποχής με ελαιόλαδο και ψωμί σικάλεως ή
• Λαδερό φαγητό (φασολάκια, μπάμιες, αγκινάρες, μπριάμ) ή όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια) με τυρί χαμηλών λιπαρών και ψωμί σικάλεως

-Απογευματινό
Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι 2% ή 1 φρούτο

-Βραδινό
Σαλάτα ντάκο με τομάτα, ανθότυρο, κριθαρένιο παξιμάδι

Σημειώστε:

• Για τα ενδιάμεσα γεύματα γενικά, ένα φρούτο ή ένα γιαούρτι 2% ή ένα κριθαρένιο παξιμάδι με ανθότυρο είναι πολύ καλές επιλογές.
• Το μαγείρεμα στον ατμό, στο φούρνο, στη σχάρα ή στο γκριλ είναι επιθυμητό.

Πηγή: [ https://www.hygeia.gr/mesogeiaki-diatrofi-enas-thisayros-sto-piato-mas/ ]

Βασικές αρχές της μεσογειακής δίαιτας

Κατ” αρχάς, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τα στοιχεία μιας δίαιτας μεσογειακού τύπου:

Βασίστε κάθε γεύμα σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης (ψωμί ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, κινόα και πλιγούρι), ελαιόλαδο, φασόλια, ξηρούς καρπούς, όσπρια (φακές, αποξηραμένα μπιζέλια και φασόλια), σπόρους, βότανα και μπαχαρικά.
Τρώτε ψάρι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Τρώτε μέτριες μερίδες τυριού και γιαουρτιού καθημερινά έως εβδομαδιαία.
Τρώτε μέτριες μερίδες πουλερικών και αυγών κάθε δύο ημέρες ή εβδομαδιαίως.
Να τρώτε κόκκινο κρέας με φειδώ ή να περιορίζεστε σε μερίδες των τριών ουγκιών. Τα Άρθρα μου
Πίνετε άφθονο νερό κάθε μέρα και πίνετε κρασί με μέτρο – όχι περισσότερο από ένα ποτήρι (5 ουγγιές) την ημέρα για τις γυναίκες, δύο ποτήρια την ημέρα για τους άνδρες.

Για να ξεκινήσετε την προσπάθειά σας, ακολουθούν πέντε συμβουλές:

1.     Σοτάρετε τα φαγητά σε ελαιόλαδο, όχι σε βούτυρο.
2.     Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά τρώγοντάς τα ως σνακ ή προσθέτοντάς τα σε άλλες συνταγές
3.     Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για εξευγενισμένα ψωμιά και ζυμαρικά
4.     Αντικαταστήστε το κόκκινο κρέας με ένα γεύμα με ψάρι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα
5.     Περιορίστε τα γαλακτοκομικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλάζοντας το γάλα από 2% ή πλήρες σε αποβουτυρωμένο ή 1%.

Βοηθάει επίσης να κάνετε μικρές αλλαγές σε τρόφιμα που ήδη καταναλώνετε. Για παράδειγμα, αντί να χρησιμοποιήσετε μαγιονέζα στο σάντουιτς σας, δοκιμάστε ένα άλειμμα χούμους. Ακολουθούν μερικές ακόμη προτάσεις: