Φυσικά μιλάμε για τους … μαθητές. Για τα παιδιά λοιπόν, αρχικά , ένα ιδανικό πρωινό θα ήταν καλό να είναι θρεπτικό, ισορροπημένο ώστε να δίνει ενέργεια για το σχολείο. Κάποιες επιλογές είναι οι εξής:
1. Γιαούρτι με φρούτα και μέλι:
-γιαούρτι 2%
-φρούτα( όποια θέλει ο καθένας) κομμένα
-λίγο μέλι ή κανέλα
2. Τοστ ολικής:
-Ψωμί ολικής άλεσης
-τυρί και γαλοπούλα
-συνδυάζεται και με φρούτο ( για παράδειγμα αβοκάντο )
3. Αυγό με κάτι απλό:
-βραστό, ομελέτα ή scramble
-μπανάνα + φράουλες + λίγο μέλι
4. Smoothie ενέργειας:
-γάλα ή γιαούρτι
-μπανάνα + φράουλες + λίγο μέλι
5. Βρώμη:
-βρώμη βρασμένη σε γάλα ή νερό
-φρούτα, λίγη κανέλα και μια κουταλιά φυστικοβούτυρο ή ταχίνι για ενέργεια
Το ιδανικό πρωινό περιλαμβάνει:
-πρωτεΐνη (αυγό, γιαούρτι, τυρί, γάλα)
-υδατάνθρακες ολικής (βρώμη, δημητριακά χωρίς ζάχαρη, ψωμί)
-φρούτα
-καλό λίπος (φυστικοβούτυρο, ταχίνι, καρύδια σε μικρή ποσότητα)
ΝΟΣΤΙΜΕΣ ΚΑΙ ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ΣΥΝΤΑΓΕΣ
1. Pancakes μπανάνας (χωρίς ζάχαρη)
Υλικά: 1 μπανάνα, 1 αυγό, 2 κ.σ. βρώμη
Εκτέλεση: Λιώνεις τη μπανάνα, ανακατεύεις όλα τα υλικά και ψήνεις μικρά pancakes 2-3 λεπτά από κάθε πλευρά.
Είναι εύκολο γιατί: δίνει ενέργεια, χορταίνει, έχει φυσικό ζάχαρο χωρίς βαριά υλικά
2. Γιαούρτι με μέλι και φρούτα
Υλικά: γιαούρτι, 1 φρούτο (μπανάνα/μήλο/φράουλες), 1 κ. γ. μέλι, λίγο κουάκερ ή ξηρούς καρπούς (προαιρετικά)
Γιατί είναι καλό: ελαφρύ, δίνει πρωτεΐνη + υδατάνθρακες
3. Τοστ ολικής
Υλικά: ψωμί ολικής, τυρί & γαλοπούλα ή τυρί & ντομάτα, ένα φρούτο
Γιατί είναι καλό: κλασικό, εύκολο, σταθερή ενέργεια
4. Βρώμη (porridge)
Υλικά: 4κ.σ. βρώμη, γάλα, μπανάνα/μήλο, κανέλα
Γιατί είναι καλό: σταθερή ενέργεια για ώρες, ιδανικό για διάβασμα
5. Smoothie ενέργειας
Υλικά: Γάλα ή γιαούρτι, 1 μπανάνα, 1 χούφτα φράουλες ή μούρα, 1κ.γ. μέλι
Γιατί είναι καλό: για παιδιά που δεν έχουν όρεξη το πρωί
- Πριν αρχίσει το μάθημα (πρωινό):
-κάτι ελαφρύ αλλά χορταστικό
-χωρίς πολλά σάκχαρα (σοκολάτες, γλυκά ® κάνουν «βουτιά» ενέργειας μετά)
Ιδέες:
-Τοστ ολικής με τυρί + 1 μπανάνα
-γιαούρτι με μέλι & βρώμη
-Pancakes μπανάνας
-Βρώμη
- Στο διάλειμμα
-Μπανάνα
-Μπάρα Δημητριακών
-Ξηροί καρποί (λίγοι)
-Σταφίδες ή αποξηραμένα φρούτα
-νερό (όχι ενεργειακά ροφήματα)
ΓΕΝΙΚΑ
Τι βοηθάει στη συγκέντρωση:
-Ωμέγα-3: καρύδια, αβοκάντο, ψάρια
-Σταθεροί υδατάνθρακες: ψωμί ολικής, βρώμη
-Πρωτεΐνη στο πρωινό: αυγό, τυρί, γιαούρτι
-Φρούτα: μπανάνα, μήλο (βοηθούν στον εγκέφαλο)
Τι να αποφύγουν:
-πολύ ζάχαρη
-πολύ λιπαρά φαγητά
-άδειο στομάχι
-πάρα πολύ καφέ (νευρικότητα)
Χαλβατζοπούλου Θεοδώρα – Σάμου Ειρήνη, Α3
