Οδηγός διατροφής για εφήβους ….και όχι μόνο

Ευχαριστούμε τον διατροφολόγο κύριο Μελίστα Λάμπρο για τη συνέντευξη που μας παραχώρησε.

Η δημοσιογραφική ομάδα: Ξαγοράρη -Νάνου Φαίη , Φουστέρη Μαρίλια , Χατζημάρκου Ειρήνη

Ποιο θα ήταν ένα γενικότερο πλάνο διατροφής για ένα παιδί 13-15 ετών , στην αρχή δηλαδή της εφηβείας .

Αυτή είναι μία ερώτηση που έχει πολλή μεγάλη απάντηση. Επειδή δεν μπορούμε να πούμε όλα τα χαρακτηριστικά θα πούμε κάποια πολύ γενικά χαρακτηριστικά.

 Ένα παιδί από 13-15 ετών πρέπει να κάνει μία διατροφή, η οποία έχει τις βασικές αρχές καλής διατροφής, δηλαδή μεγάλη ποικιλία τροφών αυτό είναι ίσως το πιο σημαντικό, να μπορεί να καταναλώνει από όλες τις ομάδες τροφίμων και ταυτόχρονα να έχει μία τακτικότητα στα γεύματα κάθε ημέρα. Τι εννοώ  τακτικότητα. Να τρώει ένα αρκετά υψηλό αριθμό γευμάτων, τουλάχιστον τέσσερα- πέντε γεύματα την ημέρα και να τα έχει σε σταθερές ώρες. Είναι λοιπόν πάρα πολύ – πολύ σημαντικό να έχει κάποιος σταθερές ώρες μέσα στην ημέρα που τρώει και ταυτόχρονα να έχει ποικιλία τροφών, επαναλαμβάνω από όλες τις ομάδες τροφίμων. Πολύ σημαντικό είναι να καταφέρει ένα οποιοδήποτε παιδί σε αυτή την ηλικία, αλλά και ένας ενήλικας να έχει τουλάχιστον πέντε μερίδες από φρούτα και λαχανικά κάθε ημέρα,. Αυτός είναι ένας από τους πιο βασικούς κανόνες της καλής διατροφής. Πολλές  μερίδες λοιπόν φρούτων και λαχανικών την ημέρα, πολλά γεύματα μέσα στην ημέρα και μεγάλη ποικιλία τροφών. Αυτά θα τα έλεγα σαν μία σύνοψη που θα πρέπει να κάνει κανείς. Βέβαια κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός. Εάν θα ήθελα να κάνω μία συγκεκριμένη διατροφική προσέγγιση σε ένα παιδί θα έπρεπε να ασχοληθούμε λίγο περισσότερο με τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά του, αλλά αυτές που είπαμε είναι οι γενικές οδηγίες που αφορούν όλους.

Ποια διατροφική συμβουλή πρέπει να έχει ένας έφηβος στο μυαλό του σχετικά με το έτοιμο φαγητό , ή τις επιλογές του, όταν τρώει εκτός σπιτιού.

Το έτοιμο φαγητό προφανώς είναι κάτι που θα καταναλώσει ο έφηβος…αυτό που πρέπει να έχει στο μυαλό του είναι να μην υπάρχει μεγάλη συχνότητα, δηλαδή μέσα στην βδομάδα να καταναλώσει μια ή δυο φορές έτοιμο φαγητό, είναι εντάξει εφόσον όλο το υπόλοιπο διάστημα είναι σε θέση να έχει μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή. Τρώγοντας λοιπόν απ’ όλες τις τροφές και όσο γίνεται πιο σπιτικές και πιο ελεγχόμενες από εμάς, είναι καλύτερο, γιατί μπορούμε να γνωρίζουμε τι ακριβώς θα καταναλώσουμε. Το φαγητό έξω δυστυχώς δεν είναι στον πλήρη δικό μας έλεγχο, έχει ποιότητα τέτοια η οποία δεν είναι ανάλογη με το ιδανικό, ωστόσο αν δεν είναι συχνό δεν μπορεί να μας δημιουργήσει σοβαρά προβλήματα.

Ποια είναι τα θρεπτικά συστατικά και οι τροφές που τα περιέχουν , που δεν πρέπει να απουσιάζουν από την καθημερινή διατροφή του εφήβου;

 

Υπάρχουν κάποιες βασικές κατηγορίες των συστατικών, τα μακροθρεπτικά συστατικά όπως λέμε, που είναι οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λίπη. Όλα αυτά λοιπόν είναι απαραίτητα στον οργανισμό, κυρίως είναι οι πρωτεΐνες οπωσδήποτε λοιπόν χρειαζόμαστε από όλες τις κατηγορίες κρέατος, κοτόπουλο, ψάρι, κόκκινο κρέας είναι απαραίτητα στην διατροφή μας, τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα. Επίσης οι υδατάνθρακες (ψωμί, ζυμαρικά, πατάτες, ρύζι) αποτελούν το ενεργειακό νόμισμα του οργανισμού μας και πρέπει επίσης να καταναλώνονται κάθε μέρα, και υπάρχουν και κάποια λίπη που είναι πολύ σημαντικά και είναι απαραίτητα στον οργανισμό, παρά το ότι μπορούν να έχουμε χαμηλή σε λίπος δίαιτα είναι καλό να έχουμε ωστόσο τα λιπαρά, όπως είναι το λίπος που έχουν τα ψάρια ή οι ξηροί καρποί, είναι πολύ σημαντικά για εμάς. Από την άλλη υπάρχει μια άλλη κατηγορία θρεπτικών συστατικών που είναι τα μικροθρεπτικά συστατικά, που είναι λοιπόν οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία, αυτά λοιπόν υπάρχουν σε πολλές διαφορετικές τροφές, για να καταφέρει κάποιος να έχει από όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά, ο μοναδικός τρόπος να το καταφέρει είναι να έχει μια πολύ μεγάλη ποικιλία τροφών. Μια ιδιαίτερη όμως οδηγία θα ήταν όσο μπορεί πιο πολλά διαφορετικού χρώματος και έντονα χρώματα φρούτα και λαχανικά εξασφαλίζουν μια μεγάλη πληρότητα σε πολύ σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα. Οπότε, αυτό θα τονίσω πάρα πολύ, την πολυχρωμία στα φρούτα και τα λαχανικά. Τέλος, να αναφέρουμε και το τελευταίο συστατικό της δίαιτας που είναι οι φυτικές ίνες, που βρίσκονται σε όλες τις φλούδες, στα φρούτα, στα λαχανικά, σε όλα τα προϊόντα ολικής άλεσης. Όλες οι φυτικές ίνες είναι πολύ σημαντικές για τον οργανισμό επειδή μας βοηθούν πολύ στην υγεία μας, οπότε χρειαζόμαστε και τις φυτικές ίνες.

 Τι πρέπει να προσθέσει στο διαιτολόγιό του ένας έφηβος που γυμνάζεται , και πόσες φορές την εβδομάδα ιδανικά πρέπει να κάνει ένα πρόγραμμα γυμναστικής;

Κατ’ αρχήν για το πόσο γυμναστική πρέπει να κάνει, να δούμε για όλους μας αυτό που λέει και ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας και είναι ότι πρέπει να έχουμε τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα. Όταν λέμε άσκηση εννοούμε και την άσκηση την αεροβική δηλαδή τρέξιμο, περπάτημα, κολύμπι, ποδήλατο, αλλά και την άσκηση αντιστάσεων. Η άσκηση αντιστάσεων είναι τα βάρη, είναι γενικά ότι κάνουμε στο γυμναστήριο που δεν έχει αεροβικό κομμάτι . Άρα λοιπόν θα έλεγα τουλάχιστον 2,5 ώρες την εβδομάδα για να πούμε ότι κάτι κάνουμε από άποψη φυσικής δραστηριότητας. Από εκεί και πέρα για να χρειαστεί να αλλάξει διατροφή του κάποιος όταν κάνει άσκηση πρέπει να ασκείται σε πολύ υψηλό επίπεδο, δηλαδή να έχει πολλή έντονη δραστηριότητα, πολλές ώρες άσκησης την εβδομάδα. Διαφορετικές είναι οι προσαρμογές που γίνονται εάν κάποιος κάνει πολλή αεροβική άσκηση, λόγου χάριν εάν κάποιος ασχολείται με το τρέξιμο ή παίζει ποδόσφαιρο είναι αρκετά διαφορετική η προσέγγιση που πρέπει να κάνουμε με κάποιον που κάνει βάρη όλη την εβδομάδα. Στο τρέξιμο χρειαζόμαστε πολλούς υδατάνθρακες, πολύ μακαρόνι , πολύ ρύζι, πολύ ψωμί για να το πούμε έτσι απλά. Ενώ όταν κάποιος κάνει βάρη θέλουμε πιο πολλή πρωτεΐνη και πρέπει να ενισχύσουμε λίγο παραπάνω τα κρέατα της εβδομάδας, το τυρί, τα γαλακτοκομικά. Οπότε εξαρτάται από το είδος της άσκησης που κάνει για το τι ακριβώς αλλαγή στη διατροφή του θα χρειαστεί.

Σουβλάκι  – Πίτσα- Burgers  – Παγωτό. Σχολιάστε τις επιλογές αυτές, μπορούμε να τις κάνουμε εξίσου ελκυστικές αλλά λιγότερο ανθυγιεινές;

Όλες αυτές οι επιλογές μπορούν να έχουν μια υγιεινή έκφανση, για παράδειγμα, το σουβλάκι δεν είναι ένα τρόφιμο το οποίο μπορεί να πει κανείς ότι είναι κακό διατροφικά, έχει πολλές ομάδες τροφίμων, όπως το κρέας, την πίτα που έχει υδατάνθρακες, το κρέας που έχει την πρωτεΐνη, γαλακτοκομικό, αν βάλουμε μέσα τζατζίκι ή γιαούρτι, έχει λαχανικό, όπως ντομάτα, κρεμμύδι ή κάτι άλλο…οπότε θα λέγαμε ότι είναι ένα αρκετά πλήρες γεύμα. Το σουβλάκι…ε σίγουρα δεν μπορούμε να γνωρίζουμε την προέλευσή του, δηλαδή είναι  καλό να  έχουμε μια εικόνα, μια εμπιστοσύνη στο μέρος απ’ όπου το παίρνουμε, αλλά θα λέγαμε ότι το σουβλάκι είναι μια αρκετά καλή επιλογή…θα ήταν καλό να αποφεύγουμε τον γύρο, γιατί είναι λιγότερο ελεγχόμενος, κι έχει συνήθως πολύ μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λίπος και κακή ποιότητα κρέατος. Από κει και πέρα, επίσης, η πίτσα …μια πίτσα φτιαγμένη με μεγάλη προσοχή και με εξυπνάδα διατροφική, όπως για παράδειγμα, να μην έχει πολλά αλλαντικά κι έχει τυρί και ταυτόχρονα έχει αρκετά λαχανικά, πιπεριές, μανιτάρια, ντομάτα, καθίσταται ένα γεύμα που δεν είναι και πολύ ανθυγιεινό, ιδιαίτερα αν δεν το φάμε σε μεγάλη ποσότητα. Τέλος, και για το burger, θα έλεγα ότι υπάρχει η δυνατότητα να καταναλώσουμε το burger, το οποίο λ.χ. θα έχει μπιφτέκι λαχανικών ή μπιφτέκι κοτόπουλου και ταυτόχρονα να φροντίσουμε να έχει αρκετά λαχανικά μέσα στην σύνθεσή του. Με έναν τέτοιο τρόπο και ταυτόχρονα χωρίς υψηλή συχνότητα κατανάλωσης, δεν μπορούμε να αποκλείσουμε αυτές τις τροφές από την διατροφή μας και δεν χρειάζεται.

Ποιες είναι οι τροφές που θα βοηθήσουν τους μεγαλύτερους ηλικιακά ενάντια στην οστεοπόρωση;

 Σε μεγαλύτερες ηλικίες σίγουρα αυτό που χρειάζεται είναι μια μεγαλύτερη πρόσληψη ασβεστίου. Το ασβέστιο υπάρχει στα γαλακτοκομικά, ιδιαίτερα στα πλήρη γαλακτοκομικά και πολύ λιγότερο στα φτωχά σε λίπος γαλακτοκομικά. Επίσης τα πράσινα λαχανικά, ιδιαίτερα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μαρούλι, μπρόκολο) έχουν αρκετό ασβέστιο και είναι μια πολύ καλή πηγή ασβεστίου, όπως και κάποιοι ξηροί καρποί (αμύγδαλα). Άρα, χρειαζόμαστε οπωσδήποτε ασβέστιο για την οστεοπόρωση και ταυτόχρονα χρειαζόμαστε υψηλά επίπεδα βιταμίνης D, επειδή βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου. Την βιταμίνη D δεν μπορούμε να την πάρουμε εύκολα από τις τροφές και επειδή δυστυχώς οι περισσότεροι μας έχουμε έλλειμμα βιταμίνης D γι’ αυτό αν προσθέσουμε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D μπορούμε να βοηθήσουμε την απορρόφηση του ασβεστίου και έτσι να ενισχύσουμε την προσπάθεια αποφυγής της οστεοπόρωσης.

Ποιες είναι οι διατροφικές συνήθειες που πρέπει να έχει ένας μεσήλικας ώστε να διατηρεί τα οστά του σε καλή κατάσταση;

Επικαλύπτει την προηγούμενη ερώτηση που είπαμε τι πρέπει να κάνουμε για να προλάβουμε την οστεοπόρωση. Ο μεσήλικας έχει μικρότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης συγκριτικά με μεγαλύτερες ηλικίες, μικρότερο επίσης κίνδυνο οστεοπόρωσης έχει οποιοσδήποτε άντρας μεσήλικας ή ηλικιωμένος από το γυναικείο φύλο που είναι πολύ πιο υψηλά τα ποσοστά οστεοπόρωσης. Σε όλες όμως αυτές τις ηλικιακές ομάδες ισχύει κάτι αντίστοιχο, δηλαδή θέλουμε αρκετά υψηλή πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D και ταυτόχρονα, αυτό αφορά όλες τις ηλικιακές ομάδες, μία τακτική φυσική δραστηριότητα προλαμβάνει σε σημαντικό βαθμό την μείωση της οστικής πυκνότητας δηλαδή την οστεοπόρωση.

Τι γνώμη έχετε για τα συμπληρώματα διατροφής που κυκλοφορούν στο εμπόριο ( φαρμακεία αλλά και γυμναστήρια);

Υπάρχουν πολλά συμπληρώματα διατροφής, κι εδώ δηλαδή χρειάζεται να κάνουμε κάποιο διαχωρισμό…Αν πούμε για τα κλασικότερα συμπληρώματα που αφορούν βιταμίνες και μέταλλα, να πούμε ότι υπάρχουν συγκεκριμένες ελλείψεις για κάθε άνθρωπο που αν τις ανιχνεύσουμε οφείλουμε να δώσουμε μια συμπληρωματική αγωγή για να καλύψουμε την έλλειψη, γιατί πολλές φορές η διατροφή δεν φτάνει και δεν προλαβαίνει να καλύψει τις όποιες ελλείψεις. Για παράδειγμα, αν έχει κάποιος αναιμία, έλλειψη σιδήρου, πρέπει να δώσουμε συμπλήρωμα σιδήρου, για να βοηθήσουμε να σταματήσει αυτή η διαταραχή. Όμως η αθρόα λήψη συμπληρωμάτων, χωρίς να υπάρχει κάποια συγκεκριμένη έλλειψη, δεν συστήνεται διεθνώς από τους φορείς υγείας. Συμπληρώματα σε μικρές όμως δόσεις, δεν αποτελούν πρόβλημα, όταν τα παίρνουμε ακόμη κι αν δεν τα χρειαζόμαστε, απλά στην πραγματικότητα είναι πολύ συγκεκριμένες οι περιπτώσεις που απαιτούνται συμπληρώματα…και πάντα με την απαραίτητα γνώμη ενός ειδικού επιστήμονα υγείας, όπως είναι ο διατροφολόγος ή ο γιατρός. Είναι καλό να καταλήξουμε στο να πάρουμε κάποιο συμπλήρωμα, εφόσον ο συγκεκριμένος επιστήμονας υγείας έχει διαγνώσει κάποια έλλειψη και έχει συστήσει να πάρουμε κάποια συμπληρωματική αγωγή. Ωστόσο, το λέω και πάλι, ένα συμπλήρωμα διατροφής πολυβιταμινούχο, σε κάποιες ηλικιακές ομάδες μπορεί να ληφθεί άφοβα, για παράδειγμα, στην εφηβεία δεν είναι κακό, κάποιος απλά προληπτικά, να παίρνει κάποιο πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα, για να καλύψει πιθανές ελλείψεις, που είναι πιο εύκολο να εμφανιστούν σε τέτοιες ηλικίες…όπως επίσης και στους ηλικιωμένους ένα πολυβιταμινούχο μπορεί να καλύψει κάποιες ενδεχόμενες ελλείψεις, χωρίς απαραίτητα να έχει συσταθεί από κάποιον επιστήμονα υγείας.

 πόσο σημαντικός είναι ο ρόλος του νερού στη διατροφή μας;

Το νερό παίζει έναν πολύ βασικό ρόλο στον οργανισμό μας γιατί πρώτα απ’ όλα το νερό εξασφαλίζει την απαραίτητη ενυδάτωση και επίσης το νερό συμμετέχει σχεδόν σε όλες τις μεταβολικές αντιδράσεις στο σώμα μας. Ότι μεταβολική αντίδραση γίνεται στα κύτταρά μας έχει απαραίτητη συμμετοχή του νερού. Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να λειτουργήσει χωρίς νερό για αυτό είναι και χαρακτηριστικό το ότι είναι το μόνο συστατικό που παίρνουμε από έξω, της δίαιτάς μας, το μόνο συστατικό το οποίο στο πιο σύντομο χρονικό διάστημα από κάθε άλλο, μας οδηγεί στον θάνατο αν λείπει. Σε κάθε περίπτωση, η γενική οδηγία είναι να πίνουμε 1,5 λίτρο την ημέρα.

Έχουν θέση τα γλυκά σε μια υγιεινή διατροφή; Με τι μπορούμε να αντικαταστήσουμε τη ζάχαρη;

Δεν υπάρχει κάτι που απαγορεύεται στη διατροφή μας, δηλαδή πλέον επιστημονικά δεν συστήνουμε σε κανέναν να απαγορεύσει την κατανάλωση τροφών από τον εαυτό του, εκτός εάν υπάρχει κάποιο πολύ συγκεκριμένο πρόβλημα υγείας που μας περιορίζει. Σε γενικές γραμμές λοιπόν και τα γλυκά μπορούν να αποτελέσουν ένα κομμάτι μιας συνολικά υγιεινής διατροφής, εφόσον καταναλώνονται περιστασιακά και χωρίς μεγάλη συχνότητα. Υποκατάστατα της ζάχαρης υπάρχουν και είναι ασφαλή. Όλες οι γλυκαντικές ουσίες που κυκλοφορούν στο εμπόριο, να το ξεκαθαρίσουμε ότι έχουν περάσει από πολλές ρυθμιστικές αρχές για να επιτραπεί η κατανάλωσή τους. Δεν υπάρχει πλέον προβληματισμός ως προς την συχνότητα κατανάλωσής τους, όπως παλαιότερα. Οπότε ναι υπάρχουν πολλά υποκατάστατα γλυκαντικά που μπορούν να ενταχθούν και στη ζαχαροπλαστική και μέσα σε γλυκά και  σε τσίχλες και να αντικαταστήσουν τη ζάχαρη. Σε απλή μορφή μπορούν να αντικαταστήσουν τη ζάχαρη του καφέ για παράδειγμα, οπότε σαφώς υπάρχουν υποκατάστατα της ζάχαρης που είναι και ασφαλή και υγιεινά και δεν υπάρχει πρόβλημα να τα καταναλώνουμε εφόσον θέλουμε να αποφύγουμε την κατανάλωση της σκέτης ζάχαρης.

Στο εμπόριο βρίσκουμε λευκή, μαύρη και καστανή ζάχαρη. Ποια η διαφορά τους;

Σ΄αυτές τις ζάχαρες δεν υπάρχουν μεγάλες διαφορές. Για παράδειγμα η λευκή κι η μαύρη ζάχαρη, θερμιδικά είναι περίπου το ίδιο. Έχουν μια μικρή διαφορά σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά. Οι πιο σκούρες ζάχαρες έχουν κάποιες βιταμίνες και μέταλλα όμως οι διαφορές τους δεν είναι τόσο μεγάλες. Η χρήση της καστανής έχει γίνει κατά κάποιο τρόπο μόδα. Δεν θα λέγαμε ότι είναι και πολύ διαφορετική η σύστασή τους ώστε να έχουμε μια σαφή προτίμηση προς την μαύρη ζάχαρη. Ποιο μεγάλη διαφορά θα έκανε η χρήση μιας γλυκαντικής ουσίας, που ουσιαστικά δεν έχει θερμίδες και αυτά τα αρνητικά χαρακτηριστικά της ζάχαρης ,παρά τον διαχωρισμό σε λευκή και σε μαύρη ζάχαρη. Οπότε αν πρόκειται να αλλάξουμε την λευκή ζάχαρη με κάτι άλλο, καλύτερα να καταναλώσουμε κάποιο γλυκαντικό παρά να νομίζουμε ότι καταναλώνοντας μαύρη ζάχαρη έχουμε κάνει ένα πολύ σημαντικό βήμα για να βελτιώσουμε την υγεία μας.

 

Κάντε το πρώτο σχόλιο

Υποβολή απάντησης