Άγχος και διάβασμα: Χρήσιμες συμβουλές

Α. Τί είναι το άγχος;
Το άγχος είναι μια φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού σε μια απαιτητική ή απειλητική κατάσταση. Σε χαμηλά επίπεδα είναι βοηθητικό καθώς κινητοποιεί το άτομο και το κρατάει σε εγρήγορση. Αντιθέτως, όταν αρχίσει να ανεβαίνει επίπεδα γίνεται δυσλειτουργικό. Μπορεί, δηλαδή, να προκαλέσει στο άτομο σωματικά συμπτώματα (π.χ. πονοκέφαλο, πόνο στο στομάχι, τρέμουλο), να το οδηγήσει σε αρνητικές σκέψεις και να επηρεάσει τη συγκέντρωση και τη μνήμη του. Στην περίπτωση που το άγχος γίνει δυσλειτουργικό τείνει να οδηγεί το άτομο στην αποφυγή και στην παραίτηση. Το γεγονός αυτό μπορεί προσωρινά να ανακουφίζει το άτομο, όμως δεν συμβάλει στην επίλυση του προβλήματος αφού στην ουσία το διαιωνίζει (το διατηρεί). Επομένως, το άγχος είναι ένα καλοδεχούμενο συναίσθημα στο βαθμό που λειτουργεί ως κινητήριος δύναμη και βοηθάει το άτομο να πετύχει τους στόχους του.

Β. Χρήσιμες συμβουλές

• Έχεις να γράψεις διαγώνισμα και μόνο στη σκέψη έχεις αγχωθεί;
• Έχεις φορτωμένο πρόγραμμα και δεν ξέρεις πώς να οργανώσεις το διάβασμα σου;
• Σκέφτεσαι το μέλλον και σε κυριεύουν αρνητικές σκέψεις;

Παρακάτω μπορείς να βρεις κάποιες προτάσεις που μπορείς να εφαρμόσεις:

1. Φτιάξε πρόγραμμα για το διάβασμα σου! Είναι βοηθητικό να έχεις ένα πλάνο για την καθημερινή μελέτη με συγκεκριμένο χρονοδιάγραμμα (π.χ. μισή ώρα διάβασμα μαθηματικά, μισή ώρα χημεία κτλ). Πριν ξεκινήσεις το πλάνο σκέψου αν είναι καλύτερο για σένα να ξεκινήσεις με το μάθημα που νιώθεις πιο σίγουρος ή με το μάθημα που σε δυσκολεύει. Όπως και να έχει, όμως, θυμήσου να βάλεις μικρά διαλείμματα (5-10 λεπτά ανά ώρα) για να μπορείς να αφομοιώνεις αυτά που διάβασες.
   Χρήσιμη συμβουλή: άσε το κινητό και γενικά τις οθόνες στην άκρη όσο διαβάζεις!
2. Φρόντισε τον εαυτό σου! Είναι σημαντικό να τρέφεσαι επαρκώς (3-4 γεύματα τη μέρα), να κοιμάσαι αρκετά (7-8 ώρες), να αθλείσαι. Ακόμα και ένας απλός περίπατος μπορεί να είναι πολύ βοηθητικός καθώς θα σου αλλάξει τη διάθεση.
3. Βρες χρόνο για χαλάρωση! Σε ένα απαιτητικό καθημερινό πρόγραμμα με σχολείο, φροντιστήριο, δραστηριότητες, ίσως η χαλάρωση φαντάζει δύσκολο εγχείρημα, μήπως όμως δεν είναι τόσο; Ο καθένας χαλαρώνει με διαφορετικούς τρόπους, εσύ ξέρεις τι σου ταιριάζει καλύτερα. Μπορείς να ακούσεις μουσική, να μιλήσεις με την οικογένεια σου ή τους φίλους σου, να κάνεις ένα χαλαρωτικό μπάνιο..
4. Εντόπισε το άγχος σου και διαχειρίσου το! Οι αρνητικές σκέψεις δεν σε αφήνουν να χαλαρώσεις και τα σωματικά σου συμπτώματα είναι έντονα;
   Υπάρχουν ασκήσεις χαλάρωσης που μπορεί να σου φανούν χρήσιμες και να ελαττώσουν το άγχος σου:
   Διαφραγματική αναπνοή. Όταν εντοπίζεις ότι αγχώνεσαι, ξεκίνα την άσκηση: Τοποθέτησε το ένα χέρι στο στήθος σου και το άλλο στο στοµάχι… Εισπνέεις από τη µύτη και αφήνεις το στοµάχι σου να φουσκώσει (σαν να φουσκώνεις μπαλόνι). Έτσι χρησιµοποιείς πλήρως τους πνεύµονες σου.. Προσπάθησε να μην κουνιέται το χέρι που έχεις ακουμπισμένο στο στήθος σου, για να πετύχεις πιο εύκολα τη χαλάρωση.
   Απαλά και ήρεµα, εκπνέεις από τη µύτη. Επανάλαβε, κρατώντας ένα ρυθµό. Δοκίμασε το για 5-10 λεπτά, μέχρι 3 φορές τη μέρα!
   Νοερή εικόνα. Σε ένα χώρο με ησυχία, κάθισε αναπαυτικά και άρχισε να αναπνέεις αργά και βαθιά, προσπαθώντας να χαλαρώσεις το σώμα σου. Είναι βοηθητικό να κλείσεις τα μάτια σου. Βάλε τον εαυτό σου σε ένα μέρος ήρεμο που σου αρέσει πολύ, είτε πραγματικό είτε φανταστικό, σαν να είσαι εκεί εκείνη τη στιγμή! Βάλε σε λειτουργία όλες σου τις αισθήσεις… Φαντάσου την εικόνα όσο πιο καλά μπορείς. Άκουσε τους ήχους γύρω σου.. Μύρισε τα αρώματα του τοπίου.. Άγγιξε κάτι που σου αρέσει, ίσως κάποιο αγαπημένο αντικείμενο.. Γεύσου ένα αγαπημένο σου φαγητό σαν να το τρως εκείνη τη στιγμή. Όταν νιώσεις ότι χαλάρωσες, άνοιξε τα μάτια σου!
   Σβήσιμο κεριών. Φαντάσου ότι έχεις μπροστά σου μια τούρτα με δέκα κεράκια και χρειάζεται να τα σβήσεις αργά και σταθερά ένα ένα!
   Νευρομυϊκή χαλάρωση. Κάθισε αναπαυτικά ή ξάπλωσε σε ένα ήσυχο μέρος, αναπνέοντας αργά και σταθερά. Εστίασε στο σώμα σου, πώς νιώθεις του μύες του σώματος σου. Εντόπισε τα σημεία στα οποία νιώθεις ένταση και συνέχισε να αναπνέεις αργά και σταθερά. Φαντάσου ότι όσο αναπνέεις τα σημεία αυτά χαλαρώνουν όλο και πιο πολύ.
5. Μοιράσου τους προβληματισμούς σου! Να θυμάσαι ότι δεν είσαι μόνος αλλά ούτε και ο μόνος! Μίλησε για το άγχος σου στην οικογένειά σου, στους φίλους σου, στους καθηγητές σου, σε ειδικό. Το σχολείο σου διαθέτει ψυχολόγο κάθε Τρίτη!

Ένα μήνυμα για τους γονείς/κηδεμόνες:
Οι απαιτήσεις και οι ρυθμοί της καθημερινότητας συχνά φαντάζουν σαν μια διαρκή κούρσα χωρίς τελειωμό.
Τα παιδιά αντιλαμβάνονται τη συναισθηματική σας κατάσταση, οπότε είναι βοηθητικό να συνομιλείτε μαζί τους, να ακούτε τους προβληματισμούς τους αλλά να μοιράζεστε και εσείς τις δικές σας ανησυχίες και τους τρόπους αντιμετώπισης τους.
Να θυμάστε ότι λειτουργείτε σαν πρότυπα για τα παιδιά σας! Εάν κάτι σας δυσκολεύει αναζητήστε λύσεις, ζητήστε βοήθεια.
Τέλος, είναι σημαντικό να διαχωρίσετε τις δικές σας προσωπικές επιτυχίες ή αποτυχίες από αυτές των παιδιών σας και να προσπαθήσετε να ελέγξετε τις προσδοκίες σας σε σχέση με τα παιδιά σας.
Κάθε άτομο έχει δυνατότητες, αρκεί να τις εντοπίσετε, να τις αποδεχτείτε, να τις αναδείξετε!

Σοφία Τσούκη
Ψυχολόγος, MSc Κλινικής Ψυχολογίας
Γνωσιακή-Συμπεριφοριστική Ψυχοθεραπεύτρια

ΠΗΓΕΣ
1. Αγγελοσοπούλου, Α. & Ζαφειροπούλου, Μ. (2012). Ο Αγχόσαυρος: Οδηγός διαχείρισης συναισθημάτων με γνωσιακές συμπεριφοριστικές τεχνικές. Αθήνα: Εκδόσεις πεδίο.
2. Beck, J. S. (2014). Εισαγωγή στη γνωστική θεραπεία. (8η έκδ). Γρηγ. Σίμος (επιμέλεια). Αθήνα: Εκδόσεις Πατάκη
3. Καλπάκογλου, Θ. (2013). Άγχος και πανικός: Γνωσιακή θεωρία και θεραπεία. Έκδοση pdf.
4. Τσίτσικα, Α. & Τζίλα, Ε. (2021). Οδηγός Επιτυχίας για τις Πανελλαδικές Εξετάσεις στις ημέρες Covid-19.  Μονάδα Εφηβικής Υγείας (Μ.Ε.Υ.) της Β ́ Παιδιατρικής Κλινικής Παν/μίου Αθηνών του Νοσοκομείου Παίδων «Π & Α. Κυριακού».