Γράφει η Λίτσα Χατζηδημητρίου

Η μεσογειακή διατροφή έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών νοσημάτων. Κατά τη διάρκεια των ετών πολλές μελέτες έχουν επιβεβαιώσει τα οφέλη της. Επιπλέον δεν χρειάζεται ιδιαίτερες δεξιότητες μαγειρικής, δεν κοστίζει ακριβά και τα γεύματά της είναι πεντανόστιμα.

Η μεσογειακή διατροφή είναι πλούσια σε λαχανικά, φρούτα, όσπρια και δημητριακά. Επιπλέον, περιέχει μέτριες ποσότητες κοτόπουλου και ψαριού. Από την άλλη πλευρά το κόκκινο κρέας βρίσκεται σε πολύ μικρές ποσότητες και τα περισσότερα λιπαρά είναι ακόρεστα και προέρχονται από το ελαιόλαδο και τους ξηρούς καρπούς. Προσθέτοντας μια μικρή ποσότητα κόκκινου κρασιού στη μεσογειακή δίαιτα αυξάνονται τα οφέλη για την υγεία.

Η μεσογειακή δίαιτα μεγιστοποιεί την πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών και των συστατικών που προάγουν την υγεία, με ταυτόχρονη ελαχιστοποίηση των ποσοτήτων και των συστατικών που σχετίζονται με κινδύνους για την υγεία. Έτσι αυτοί που την υιοθετούν έχουν πολύ χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης απειλητικών για τη ζωή και χρόνιων παθήσεων από εκείνους που δεν το κάνουν.

Σε συνδυασμό με τη μέτρια άσκηση και την αποφυγή του καπνίσματος η μεσογειακή διατροφή προσφέρει έναν επιστημονικά τεκμηριωμένο, προσιτό, ισορροπημένο και υγιεινό  τρόπο ζωής.

Η μεσογειακή διατροφής μετά από πολλά χρόνια  έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου, καρκίνου, υπέρτασης, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, νόσου Πάρκινσον και της νόσου Alzheimer. Η μεσογειακή διατροφή έχει επίσης συνδεθεί με τη μακροζωία, δηλαδή τη μειωμένη πιθανότητα θανάτου σε οποιαδήποτε ηλικία και γενικά τη διατήρηση της καλής υγείας. Τέλος, αποτελεί μία ιδανική δίαιτα για να χάσετε τα παραπανίσια κιλά, καθώς αποτελεί τη σωστή βάση για μία ισορροπημένη απώλεια βάρους.

Το μεσογειακό μενού περιλαμβάνει δημητριακά, φρούτα, όσπρια και λαχανικά. Η δίαιτα βασίζεται στη θεωρία «κρέας και μεγάλες ποσότητες ελαιόλαδου». Η δίαιτα που θα σας παρουσιάσουμε περιλαμβάνει και μέτριες ποσότητες κρασιού.
H παραδοσιακή Μεσογειακή Δίαιτα
• Αφθονία φυτικών τροφών (φρούτα, δημητριακά, ξηρούς καρπούς όσπρια) που είναι ελάχιστα επεξεργασμένα, της εποχής και που τα αγοράζετε από παραγωγούς που εμπιστεύεστε.
• Το ελαιόλαδο είναι η βασικότερη πηγή λίπους.
• Το τυρί και το γιαούρτι καταναλώνονται καθημερινά σε μέτριες ποσότητες.
• Το ψάρι και το πουλερικό καταναλώνονται σε μέτριες ποσότητες.
• Το κόκκινο κρέας καταναλώνεται σε μικρές ποσότητες και χρησιμοποιείται ως γαρνίρισμα και όχι ως το κύριο συστατικό των γευμάτων σας.
• Τα φρέσκα φρούτα είναι το τυπικό ημερήσιο επιδόρπιο ενώ τα γλυκά που περιέχουν ζάχαρη και μέλι καταναλώνονται λίγες φορές μέσα στην εβδομάδα.
• Το κρασί καταναλώνεται σε περιορισμένες ποσότητες, κυρίως μαζί με τα γεύματα.

Γιατί να την προτιμήσετε;
Πρώτα απ” όλα σε καμία περίπτωση δε θα σας κοστίσει. Επιπλέον δε θα νιώσετε ποτέ έντονο αίσθημα πείνας καθώς ακόμα και στην πιο αυστηρή της εκδοχή, η δίαιτα περιλαμβάνει, κόκκινο κρέας, πουλερικά, θαλασσινά, άπαχο τυρί, αυγά και μεγάλη ποικιλία λαχανικών. Τα φρούτα, τα δημητριακά και το αποβουτυρωμένο γάλα προσθέτονται στη λίστα που μπορείτε να καταναλώνετε. Το ελαιόλαδο και μικρές ποσότητες κρασιού είναι μέρος των γευμάτων. Οι χορτοφάγοι μπορούν να αντικαταστήσουν με τοφού το ψάρι, το κοτόπουλο και το κρέας.

Πόσο καιρό πρέπει να ακολουθήσετε τη Μεσογειακή δίαιτα;
Το διατροφικό πρόγραμμα μπορεί να διαρκέσει ως και 6 εβδομάδες αλλά μπορείτε να μείνετε στο συγκεκριμένο τρόπο διατροφής μια ολόκληρη ζωή.
• Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο ως τη βασικότερη πηγή λίπους.
• Περιορίστε την κατανάλωση ανθυγιεινών λιπών (κορεσμένων και ακόρεστων).
• Γεμίστε το πιάτο σας με λαχανικά –χρησιμοποιήστε μικρές ποσότητες ελαιολάδου στην παρασκευή της σος για τη σαλάτα.
• Δοκιμάστε φρέσκα φρούτα για επιδόρπιο.
• Χρησιμοποιήστε το ψάρι και το κοτόπουλο ως τη βασική πηγή πρωτεϊνών, και περιορίστε το κόκκινο κρέας.
• Χρησιμοποιήστε μικρές ποσότητες γιαούρτι και τυρί – κυρίως ως γαρνίρισμα.

Υποδειγματικά Γεύματα
Πρωινό
• 1/3 Πεπόνι
• 1 φέτα πολύσπορο ψωμί
• 2 κουτ. του γλυκού φιστικοβούτυρο
• 1 μήλο

Μεσημεριανό
2 φλιτζάνια φρέσκια σαλάτα σπανάκι
1 μερίδα κοτόπουλο στήθος
1 κουτ. του γλυκού ελαιόλαδο
1 κουτ. του γλυκού λαδόξιδο
1 μικρή σταρένια πίτα
1 μήλο

Βραδινό
2 μερίδα ψάρι π.χ. μπακαλιάρο
1 μικρή γλυκοπατάτα
2 – 3 φλιτζάνια μπρόκολο, καρότα, πιπέρι, κρεμμύδια σοταρισμένα σε σκόρδο και ελαιόλαδο.
1 φλιτζάνι φρέσκο φρούτο της προτίμησης σας

Σνακ: (Για δεκατιανό ή για λίγο πριν το βραδινό) – 1 μικρή χούφτα από ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια)