«Το άγχος των εξετάσεων και πώς το αντιμετωπίζουμε»
Η ένταση πριν από τις εξετάσεις είναι φυσιολογική και μπορεί να βοηθήσει στην εστίαση και την αποδοτικότητα. Ωστόσο, το άγχος των εξετάσεων μπορεί να προκαλέσει έντονο φόβο και ανησυχία που επηρεάζουν την επίδοσή και την διάθεσή σας.
Κάποια πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε είναι ότι πρόκειται για ένα συναίσθημα που δεν περιορίζεται μόνο στη διάρκεια του τεστ. Είναι ένας κύκλος, και χαρακτηρίζεται από τα εξής τρία στάδια:
- Πριν από το τεστ. Αυτό το άγχος είναι η φοβία της προσδοκίας τις ημέρες και τις εβδομάδες που προηγούνται του τεστ. «Αυτό επηρεάζει τις συνήθειες μελέτης και συχνά οδηγεί σε αναβολή», λέει ο von der Embse.
- Κατά τη διάρκεια του τεστ. Είναι η φάση όπου μπορεί να έχετε τα ισχυρότερα σωματικά συμπτώματα – όπως ταχυπαλμία – και ο νους σας μπορεί να δυσκολεύεται, ακόμα και για ερωτήσεις που γνωρίζετε την απάντηση.
- Μετά το τεστ. Αυτό εμφανίζεται ως φόβος πριν λάβετε τα αποτελέσματα του τεστ όπως επίσης ανησυχία και απογοήτευση όταν τα λάβετε. Αν λάβετε μια χαμηλότερη βαθμολογία από αυτήν που αναμένατε, μπορεί να «επιβεβαιώσει» τις ανησυχίες σας, «αυξάνοντας έτσι την πιθανότητα υψηλότερου άγχους κατά την επόμενη εξέταση», λέει ο von der Embse.
Ορίστε μερικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για να βοηθήσετε στη μείωση του άγχους των εξετάσεων σας:
- Το άγχος είναι ο φίλος σας. Θυμηθείτε ότι το άγχος είναι μέρος της φυσιολογικής εμπειρίας των εξετάσεων και απλά είναι ο τρόπος του σώματός σας να σας ενημερώνει ότι είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε αυτήν την πρόκληση. Ωστόσο, υπάρχουν δύο σημαντικές επισημάνσεις που θα βοηθήσουν τη φιλία σας με το άγχος να ανθίσει. Καταρχήν, οι αισθήσεις που το άγχος φέρνει στην επιφάνεια χάνουν την «ισχύ» τους όταν απλά τις αναγνωρίζετε. Μην τα αντιμετωπίζετε με αντίσταση. Απλά χαιρετήστε τις και ευχαριστήστε τις για το ενδιαφέρον τους. Δεύτερον, αν ασκήσετε κάποιες αναπνευστικές τεχνικές, θα παρατηρήσετε ότι ο νους σας έχει τη δυνατότητα να «δημιουργήσει χώρο» για αυτά τα αισθήματα, ώστε να μην εμποδίζουν την προετοιμασία σας για τη μελέτη. Μπορεί να ακούγεται περίεργο όταν το διαβάζετε, αλλά την επόμενη φορά που αισθανθείτε ένα κύμα άγχους να πλησιάζει, βρείτε ένα λεπτό για να αναπνεύσετε βαθιά, να αφήσετε τα αισθήματα να ηρεμήσουν, και στη συνέχεια να συνεχίσετε τη μελέτη σας.
- Φροντίστε για τον εαυτό σας. Βεβαιωθείτε ότι ξεκουράζεστε, επιλέγετε καλή διατροφή και παίρνετε τακτικά διαλείμματα από τη μελέτη. Θα υπάρξει αρκετός χρόνος για να καθυστερήσετε τον ύπνο και να κοιτάξετε τα γεύματα σας μετά το πέρας των εξετάσεων. Επίσης, συνδυάστε τη μελέτη με μια φυσική δραστηριότητα, όπως άσκηση ή βόλτα στη φύση, για να απελευθερώσετε το άγχος και να αναζωογονήσετε το μυαλό σας.
- Αναζητήστε υποστήριξη. Μοιραστείτε τα συναισθήματά σας με φίλους, οικογένεια ή άτομα που μπορούν να σας κατανοήσουν και να σας υποστηρίξουν. Συχνά, η απλή ανταλλαγή των ανησυχιών και των φόβων με κάποιον άλλον μπορεί να μειώσει το άγχος και να σας δώσει αίσθηση ανακούφισης.
- Μάθετε αποτελεσματικές τεχνικές μελέτης. Οργανώστε τον χρόνο σας, δημιουργήστε ένα πρόγραμμα μελέτης και εφαρμόστε τεχνικές συγκέντρωσης και αποθήκευσης πληροφοριών που σας βοηθούν να μάθετε αποτελεσματικά και να αποκτήσετε εμπιστοσύνη στις γνώσεις σας. Επίσης, δοκιμάστε διάφορες τεχνικές χαλάρωσης, όπως τον βαθύ αναπνευστικό έλεγχο ή την αποδέσμευση μυών, για να μειώσετε το άγχος και να βελτιώσετε τη συγκέντρωσή σας κατά τη διάρκεια της μελέτης και των εξετάσεων.
- Μην ξεχνάτε την αυτοφροντίδα. Προσέχετε τον εαυτό σας και αποδίδετε προσοχή στις ανάγκες σας. Κάντε διαλείμματα, απολαύστε χόμπι και δραστηριότητες που σας χαλαρώνουν και σας φέρνουν χαρά. Δώστε στον εαυτό σας το χρόνο και την προσοχή που χρειάζεται για να ανανεωθεί και να αποκτήσει ενέργεια.
Το άγχος των εξετάσεων είναι κάτι φυσιολογικό και συνηθισμένο, αλλά με τις κατάλληλες στρατηγικές και την υποστήριξη, μπορείτε να το διαχειριστείτε και να επιτύχετε καλές επιδόσεις στις εξετάσεις σας. Θυμηθείτε να παίρνετε τον χρόνο σας, να φροντίζετε τον εαυτό σας και να έχετε εμπιστοσύνη στις ικανότητές σας.
Καλή τύχη με τις εξετάσεις σας!
Βικτώρια Σαλώφ
Σύμβουλος Ψυχικής Υγείας- Συνθετική Ψυχοθεραπεύτρια
Κωνσταντίνος Ρ. Ζησιμόπουλος
Ψυχολόγος- Ψυχοθεραπευτής
