Φρούτα (2 με 3 μερίδες) και λαχανικά (5 με 6 μερίδες)
Λιπαρά και ανάλατοι ξηροί καρποί ( 3-4 μερίδες και 30γρ ξηρούς καρπούς όχι πάνω από 3-4 φορές τη βδομάδα, σε περιόδους εξετάσεων μπορούμε καθημερινά εως 15 γρ.) εδώ θέλει προσοχή οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετική πηγή ακόρεστων Ω3 λιπαρών οξέων, φυτικών ινών και μικροθρεπτικών συστατικών όπως σελήνιο και ψευδάργυρο, η ποσότητα τους χρειάζεται προσοχή καθώς προσδίδουν πολλές θερμίδες.
Υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη (2-3 μερίδες) όπως αυγά, άπαχο κρέας (κοτόπουλο χωρίς την πέτσα, άπαχο μοσχάρι ή χοιρινό, συκώτι μοσχαρίσιο), ψάρια πλούσια σε λιπαρά οξέα Ω3 όπως σαρδέλα, σκουμπρί, κολιός. Τα ω3 είναι απαραίτητα για την εγκεφαλική ανάπτυξη των παιδιών αλλά και την καρδιαγγειακή υγεία
Δημητριακά χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (5-6 μερίδες). Ολικής αλέσεως ζυμαρικά, βρώμη, πολύσπορο ψωμί, καστανό ρύζι, καλαμπόκι, κινόα, φαγόπυρο. Εννοείται ότι μπορούν να καταναλώσουν και λευκά προϊόντα, όμως όταν περιέχουν φυτικές ίνες δίνουν αίσθημα πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα
Γαλακτοκομικά (3 μερίδες). Γάλα, γιαούρτι και τυριά.
Προσοχή στα ροφήματα. Το καλύτερο ρόφημα είναι το νερό. Αποφεύγουμε αναψυκτικά και χυμούς, ακόμη και τους φρέσκους. Πάντα προτιμάμε τα φρούτα αντί για τους χυμούς. Όταν καταναλώνουμε ολόκληρο το φρούτο παίρνουμε τις φυτικές ίνες και μειώνουμε το ρυθμό απορρόφησης των υδατανθράκων δημιουργώντας αίσθημα κορεσμού και διατηρώντας σταθερά τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Αποφεύγουμε γλυκά ροφήματα σε συχνή κατανάλωση όπως τσάι αλλά και τα παραπάνω καθώς δίνουν κενές θερμίδες (χωρίς δλδ θρεπτική αξία) και μπορεί να προκαλέσουν μέχρι και οδοντική φθορά όπως τερηδόνα, πλάκα κλπ
Γλυκά και σφολιατοειδή περιορίζουμε σε 2 φορές τη βδομάδα. Τι εννοούμε γλυκά; Οτιδήποτε περιέχει πρόσθετη ζάχαρη έτσι σε αυτή την κατηγορία εντάσσονται μπισκότα, σοκολάτες, παγωτά, κέικ, τσουρέκια κλπ. Μην ψάχνετε δικαιολογίες για να ετοιμάζετε κέικ. Ναι ακόμη και το σπιτικό κέικ που μπορεί αντί για ζάχαρη να βάζετε μέλι ανήκει στα γλυκά και έχει πρόσθετα σάκχαρα. Όταν φτιάχνουμε κέικ πρέπει να είναι τέτοια η ποσότητα που να μην ξεπερνάμε το μέτρο. Στα σφολιατοειδή είναι όλες οι πίτες τα κρουασάν και ακόμη και οι πίτες οι σπιτικές καθώς περιέχουν μεγάλη ποσότητα λιπαρών. Πάντα βέβαια είναι καλύτερο να είναι σπιτικά αλλά χρειάζεται μέτρο. Στη θέση τους μπορούμε να παρασκευάσουμε ένα μπανανοκέικ ή τηγανίτες με πουρέ φρούτου ή παγωτό από παγωμένα φρούτα με ταχίνι και ξηρούς καρπούς.
Προσοχή με την καφεΐνη. Ο καφές σαν ρόφημα αλλά και σαν συστατικό συνταγών θέλει προσοχή στην κατανάλωση του. Αποτελεί διεγερτική ουσία επομένως δίνει ψευδή αίσθηση ενέργειας. Σε υπερκατανάλωση μπορεί να προκαλέσει αϋπνίες και αυξημένη ευερεθιστότητα.
Αλκοόλ. Εδώ θα είμαι αυστηρή. Παιδιά κάτω των 18 ετών κανονικά απαγορεύεται να καταναλώνουν αλκοόλ. Πόσο μάλλον συστηματικά. Ο λόγος είναι ότι το αλκοόλ επηρεάζει την ανάπτυξη και την εγκεφαλική λειτουργία. Όταν λοιπόν το παιδί σας κάνει πάρτι αποφασίστε να είστε αυστηροί σε αυτό και να μην παρέχετε αλκοόλ, πόσο μάλλον αν απουσιάζει ενήλικας ή αν οι γονείς των παιδιών δεν είναι μπροστά.
Η συντακτική ομάδα
