Η νηστεία της Σαρακοστής είναι πολύ καλή ευκαιρία για υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Χαρακτηρίζεται από μηδενική κατανάλωση κρέατος, γαλακτοκομικών, αυγών και ψαριών, ενώ επιτρέπονται θαλασσινά, πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά, φρούτα, λαχανικά και όσπρια. Αναλυτικότερα, στη νηστεία της Σαρακοστής, η αποχή από το κρέας και τα ζωικά λιπαρά συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων χοληστερίνης και τριγλυκεριδίων, καθώς επίσης και στη μείωση του σωματικού βάρους. Αντίθετα, η υψηλή κατανάλωση ξηρών καρπών και θαλασσινών αυξάνει την πρόσληψη μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, τα οποία βελτιώνουν το λιπιδαιμικό προφίλ. Η λειτουργία του έντερου αποκαθίσταται και βελτιώνονται τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Η αναπλήρωση των αναγκών σε πρωτεΐνη λόγω αποχής από ζωικής προέλευσης τρόφιμα προκύπτει από την ευρύτερη κατανάλωση σε όσπρια, σουσάμι, ταχίνι, μανιτάρια, θαλασσινά και ξηρούς καρπούς.

Νηστίσιμα τρόφιμα που είναι καλές πηγές ασβεστίου

• Μπρόκολο
• Αποξηραμένα φρούτα (ειδικά τα σύκα)
• Όσπρια
• Ταχίνι – σουσάμι
• Εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως
• Σόγια
• Εμπλουτισμένοι χυμοί
• Ξηροί καρποί

Συμβουλές για καλύτερη απορρόφηση της βιταμίνης D

Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο και η επαρκής πρόσληψή της είναι απαραίτητη προκειμένου να έχουμε καλά αποθέματα ασβεστίου στον οργανισμό. Επειδή είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη, για την απορρόφησή της απαιτείται η παρουσία λίπους στο γεύμα (δεν χρειάζεται μεγάλη ποσότητα). Επίσης, η βιταμίνη D παράγεται και από το δέρμα μας, οπότε επαρκής έκθεση στον ήλιο μπορεί να εξασφαλίσει καλά επίπεδα βιταμίνης D, ανεξάρτητα από τη διαιτητική πρόσληψη.

Νηστίσιμα τρόφιμα που είναι καλές πηγές σιδήρου
• Όσπρια
• Αποξηραμένα φρούτα
• Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Μύδια, στρείδια
• Εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως
Συμβουλές για καλύτερη απορρόφηση του φυτικού σιδήρου

Συνοδεύετε τα παραπάνω τρόφιμα με πηγές βιταμίνης C (εσπεριδοειδή, πράσινες πιπεριές, μπρόκολο, φράουλες, ακτινίδια, λαχανάκια Βρυξελλών).

Αποφεύγετε όσο γίνεται την ταυτόχρονη κατανάλωση πολυφαινολών (π.χ. ταννίνες τσάι), οξαλικού οξέος (σπανάκι, σέλινο, παντζάρια, μελιτζάνα, χόρτα, μπάμιες, (μούρα, ξηροί καρποί, τσάι, κακάο), φυτικών ινών και φυτικού οξέος (τρόφιμα ολικής άλεσης, καφές, κρόκος αυγού, όσπρια, ξηροί καρποί) και ασβεστίου.

Νηστίσιμα τρόφιμα που είναι καλές πηγές βιταμίνης Β12

• Εμπλουτισμένα τρόφιμα (κυρίως δημητριακά ολικής αλέσεως)

Έτσι, αν ακολουθήσουμε όλες τις παραπάνω οδηγίες μπορούμε να κερδίσουμε όλα τα οφέλη της νηστείας:

* Αποτοξινώνει τον οργανισμό
* Βελτιώνει τη λειτουργία του εντέρου
* «Ξεκουράζει» το πεπτικό σύστημα και το ήπαρ
* Ελαττώνει τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια
* Μειώνει την αρτηριακή πίεση
* Ισχυροποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα
Κατά τη διάρκεια της νηστείας δεν παρατηρείται ιδιαίτερη έλλειψη σε βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία. Ωστόσο, λίγο παραπάνω προσοχή χρειάζεται η πρόσληψη ασβεστίου, σιδήρου και των βιταμινών Β12 και D, τα οποία καλύπτονται αν ακολουθήσουμε τα εξής διατροφικά tips.

Πρέπει ένα παιδί να νηστεύει;

Διανύουμε τις μέρες της σαρακοστής και πολλές ελληνικές οικογένειες νηστεύουν δηλαδή απέχουν από κρέας και οτιδήποτε προέρχεται από τα ζώα. Στην ερώτηση εάν τα παιδιά μπορούν να νηστεύουν και αν αυτή η συνήθεια προκαλεί κάποιο πρόβλημα υγείας είναι πως ναι , μπορούν να ακολουθούν τη νηστεία των γονιών ιδιαίτερα κατά την σχολική ηλικία δηλαδή μετά τα 5-6 χρόνια της ζωής τους.

Η νηστεία είναι μία άριστη ευκαιρία να υιοθετήσουν έστω για κάποιες ημέρες χορτοφαγική δίαιτα, οπότε θα εισάγουν στη διατροφή τους όσπρια (πλούσια πηγή φυτικών πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας) χορταρικά (φυτικές ίνες που βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου) ελαιόλαδο και όχι ζωικής προέλευσης λίπη, ωμοί ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα ,θαλασσινά (πλούσια σε πρωτεΐνες ,ιχνοστοιχεία) και άφθονα φρούτα (πηγή βιταμινών και αντιοξειδωτικών συστατικών). Εκτός από τα διατροφικά οφέλη με τη νηστεία ένα παιδί εξασκείται στην εγκράτεια και μαθαίνει να βάζει όρια στα θέλω του.

Πιθανότατα κάποιοι γονείς θα αναρωτηθούν για το αν το παιδί τους προσλαμβάνει αρκετή πρωτεΐνη ή ασβέστιο κατά τη διάρκεια της νηστείας. Το κρέας (κόκκινο ή λευκό) είναι η πιο πλούσια σε πρωτεΐνη τροφή όμως μπορεί να αντικατασταθεί την περίοδο της νηστείας με όσπρια (π.χ. φακές) συνδυασμένα με δημητριακά (ρύζι) οπότε αυξάνεται η απορρόφηση του σιδήρου. Πλούσιες σε πρωτεΐνη τροφές είναι και οι ξηροί καρποί ,δημητριακά όπως η βρώμη και τα προϊόντα της σόγιας. Ασβέστιο προσλαμβάνεται με τα θαλασσινά, αμύγδαλα, σουσάμι ,ταχίνι και χαλβά.

Οι 180 με 200 ημέρες νηστείας τον χρόνο όχι μόνο δεν «φρενάρουν» την ομαλή ανάπτυξη όσων παιδιών απέχουν από την κατανάλωση ζωικών τροφίμων, αλλά βοηθούν και στη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους, κόντρα στη διαρκώς αυξανόμενη παιδική παχυσαρκία.

Δεν είναι τυχαίο ότι σήμερα στη χώρα μας το 22,5% του πληθυσμού, των παιδιών,  είναι παχύσαρκο. Η νηστεία, η οποία αποτελεί βασικό στοιχείο της ελληνικής μεσογειακής διατροφής, μπορεί να δώσει λύση στο πρόβλημα της παχυσαρκίας με τον πιο υγιεινό τρόπο. Σύμφωνα με μελέτη, η οποία μόλις ολοκληρώθηκε και διεξήχθη σε 609 παιδιά ηλικίας 5 ως 15,5 ετών, το 12,1% των παιδιών και εφήβων ακολουθούν πλήρη νηστεία. Με άλλα λόγια, απέχουν από την κατανάλωση κρέατος, γαλακτοκομικών προϊόντων και αβγών, και γενικά από την κατανάλωση τροφών που επιβαρύνουν τον οργανισμό, κάθε Τετάρτη και Παρασκευή, καθώς και στις νηστείες των Χριστουγέννων (40 ημέρες- επιτρέπεται το ψάρι) και του Πάσχα (48 ημέρες- επιτρέπεται το ψάρι την 25η Μαρτίου και την Κυριακή των Βαΐων), των Αγίων Αποστόλων (7 ως 20 ημέρες- επιτρέπεται το ψάρι) και του Δεκαπενταύγουστου (15 ημέρες επιτρέπεται το ψάρι στη γιορτή της Μεταμορφώσεως του Σωτήρος).

Τα παιδιά που νηστεύουν, είτε όλες τις ημέρες της νηστείας είτε λιγότερες, καταναλώνουν σημαντικά περιορισμένο αριθμό θερμίδων σε σύγκριση με εκείνα που δεν νηστεύουν ποτέ. Ακόμη, στα παιδιά που νηστεύουν καταγράφηκε περιορισμένη πρόσληψη επικίνδυνων για την υγεία κορεσμένων λιπαρών οξέων και μικρότερη κατανάλωση κρέατος. Να σημειωθεί ότι κορεσμένα λιπαρά είναι όλα τα ζωικά λίπη, καθώς και τρία φυτικά λίπη: το φοινικέλαιο που χρησιμοποιείται από ορισμένες αλυσίδες φάστφουντ, το λίπος του κακάο, το οποίο βρίσκεται σε σοκολάτες, και το λίπος της ινδικής καρύδας. «Τα παιδιά που νηστεύουν φαίνεται να έχουν καλύτερες επιλογές στην κατανάλωση τροφίμων και πλησιάζουν περισσότερο τις ημερήσιες συνιστώμενες ποσότητες των περισσότερων θρεπτικών συστατικών, σε σχέση με εκείνα που δεν νηστεύουν καθόλου, ενώ δεν επηρεάζεται η σωματική τους ανάπτυξη»

Χαλκίδου Ελευθερία

ΠΗΓΕΣ:

• http://agathpharm.blogspot.gr/
• http://www.foodbites.eu/j15/diatrofi/zoume-ygieina/me-apla-logia/374–a-
• http://www.nutrimed.gr/paidi/diatrofi__paidia/kalokairini_diatrofi_kai_paidi.html
• http://www.youdiet.gr/rocketlabs-topmenu-99/71-2010-02-05-01-02-55/1072-2009-07-13-08-55-17