Υγιεινή διατροφή στην εφηβεία

Από τις μαθήτριες του Α2 Μαρία Γ. Σαραφίδου, Ευαγγελία Σεϊταρίδου, Μάρθα Σεϊταρίδου, Σταθάκη Σοφία

   κατάλογοςΩς έφηβοι βρισκόμαστε σε μια ηλικία που ο καθρέφτης του σπιτιού μας  αρχίζει να παίζει σημαντικό ρόλο στην καθημερινότητά μας και η εικόνα του εαυτού μας αποτελεί βασικό παράγοντα για τη διάθεση και την αυτοπεποίθησή μας. Η εξωτερική εμφάνιση του ανθρώπου, το τέλειο σώμα, η υγιής επιδερμίδα και τα δυνατά μαλλιά θέλουν σίγουρα πολλές θυσίες αλλά, αν ακολουθήσουμε μερικούς απλούς κανόνες, ο δρόμος προς την επίτευξη θα μας φανεί παιχνιδάκι.

   Για την διασφάλιση της υγείας ο πλέον ιδανικός συνδυασμός είναι η τακτική και συστηματική σωματική άσκηση και η ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή. Σίγουρα για την τήρηση της υγιεινής διατροφής όλοι ξέρουμε ότι πρέπει να τρώμε πολλά φρούτα, λαχανικά και ψάρια και να περιορίσουμε τις λιπαρές τροφές. Όμως σημασία έχει και πώς μαγειρεύουμε τις τροφές, για παράδειγμα οι ψητές πατάτες είναι πιο υγιεινές από τις τηγανητές και ας πρόκειται  για το ίδιο τρόφιμο.

   proxeiro fagitoΓια να καταφέρουμε να δημιουργήσουμε μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να τηρούμε κάποιους στοιχειώδεις κανόνες. Αρχικά πρέπει να περιορίσουμε τα κορεσμένα λιπαρά και τη ζάχαρη. Το πολύ λίπος και η ζάχαρη στη διατροφή μας αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και εκτός αυτού εγγυημένα εξασφαλίζουν και την άνοδο του δείκτη της ζυγαριάς. Για να το αποφύγουμε μπορούμε να επιλέξουμε  άπαχα κομμάτια κρέατος και να αφαιρέσουμε το ορατό λίπος. Ακόμη πρέπει να βασίσουμε τα γεύματα μας σε αμυλούχα τρόφιμα π.χ. πατάτες, δημητριακά, ρύζι και ψωμί – με αυτόν τον τρόπο θα καταφέρουμε να είμαστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο και να μη καταφεύγουμε σε περιττά γεύματα.

    Επειδή σαν έφηβοι αναπτυσσόμαστε ταχέα και πρέπει να προσλαμβάνουμε παραπάνω μέτταλα για να βοηθήσουμε στην σωστή ανάπτυξη του σώματος, δεν πρέπει να καταφεύγουμε σε αυστηρές δίαιτες, οι οποίες στερούν από τον οργανισμό μας τις τόσο απαραίτητες θρεπτικές ουσίες. Προτιμότερο είναι να αντικαταστήσουμε τις διάφορες λιχουδιές, γλυκά και πρόχειρα γεύματα με φρούτα, σαλάτες, γιαούρτι ή ξηρούς καρπούς. Οι ειδικοί συνιστούν έως και 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, γιατί έτσι προσλαμβάνουμε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία (βιταμίνη Α και C, κάλιο και ασβέστιο). Επίσης, πρέπει να καταναλώνουμε περισσότερες θρεπτικές ίνες, ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, να μην παραλείπουμε το πρωινό, να πίνουμε άφθονο νερό, να τρώμε κόκκινο κρέας μόνο μία φορά την εβδομάδα και να αποφεύγουμε τη μαγιονέζα, την κρέμα γάλακτος και γενικά όλες τις άσπρες σάλτσες .

pyramide-physical-activityimages

Παρακάτω σας προτείνουμε ένα ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής  για εφήβους :

 

Επιλογή 2 φορές/ εβδομάδα

Επιλογή 1-2 φορές/ εβδομάδα

Επιλογή 2 φορές/ εβδομάδα

Επιλογή 1 φορά/ εβδομάδα

ΠΡΩΙΝΟ Γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως 60 γρ Πορτοκαλάδα, 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως (τυρί και τομάτα) 2 φέτες ψωμί με μέλι και βούτυρο 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως (γαλοπούλα και τυρί)
ΠΡΟΓΕΥΜΑ 2 φρούτα ή 1 μπανάνα 2 φρούτα ή 1 μπανάνα 2 φρούτα ή 1 μπανάνα 1 φλ. χυμό
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Λαδερό 1 μερίδα

ή

Όσπρια 1 μερίδα +

1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως

1 κομμάτι τυρί 30 – 45 γρ

Κοτόπουλο + Ρύζι

ή

πατάτες

ή

μακαρόνια

+

Σαλάτα(από λαχανικά της επιλογής σας) με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο

Ψάρι + 1 πιάτο σούπα

ή

πατάτες βραστές

+

Σαλάτα (από βραστά λαχανικά) με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο

Μοσχάρι ή μπιφτέκι + Ρύζι

ή

πατάτες

ή

μακαρόνια

+

Σαλάτα (από λαχανικά της επιλογής σας) με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ 1 – 2 φρούτα 1 μπάρα δημητριακών

ή

20 – 30 γρ σοκολάτα

1 γιαούρτι 2%

ή

1 μπάλα παγωτό βανίλια

1 – 2 φρούτα
ΒΡΑΔΙΝΟ 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως (γαλοπούλα – τυρί και τομάτα), Σαλάτα (από πράσινα φυλλώδη λαχανικά) με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο 1 φρουτοσαλάτα με ακτινίδιο, μπανάνα, μήλο Παξιμάδι με τυρί και τομάτα, 1 κ. σούπας ελαιόλαδο 2 αυγά ομελέτα, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 κομμάτι τυρί 30 – 45 γρ.,  Σαλάτα (από πράσινα φυλλώδη λαχανικά) με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο
ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ 1 γιαούρτι Γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως 30 γρ 1 φρούτο 1 φλ. γάλα

images2 images 1

Επίσης, μην ξεχνάτε ότι εκτός από όλα αυτά το κλειδί για ένα ξεκούραστο σώμα γεμάτο ενέργεια είναι η συστηματική σωματική άσκηση και αρκετές ώρες ύπνου.

άσκηση-διατροφή-παιδί

Πηγές

www.clickatlife.gr/your…/eukoloi-tropoi-gia-mia-ugieini-diatrofi-se-kathimerini-basi

http://efiveia.gr/endeiktiko-menu-efivou/

 

Σχολιάστε

Top