Η ενασχόληση με τον αθλητισμό δε θεωρείται εύκολη διαδικασία. Το άτομο που λαμβάνει την απόφαση να ασχοληθεί με τον αθλητισμό πρέπει να έχει κατά νου ότι η επιτυχία σε αυτόν τον τομέα εξαρτάται από τον συνδυασμό πολλών παραγόντων, όπως ο τρόπος ζωής, η διατροφή, η ξεκούραση, οι συνήθειες.
Όσον αφορά τη διατροφή, η κατανάλωση μόνο τροφών που προσφέρουν ενέργεια δεν επαρκούν, καθώς ο οργανισμός ενός αθλητή χρειάζεται μια ισορροπημένη διατροφή που θα του προσφέρει όλα τα απαραίτητα, ώστε να μπορεί να αποδώσει σε καθημερινή βάση. Παρακάτω αναφέρονται κάποιες από τις τροφές που ένας αθλητής οφείλει να έχει στο ψυγείο του και να τις ενσωματώσει στην καθημερινότητά του.
Αυτές είναι οι πιο υγιεινές τροφές για (πρωτ)αθλητές!
- ΑΒΓΑ
Έχουν λίγες θερμίδες και είναι μια εξαιρετικά εύπεπτη πρωτεΐνη με χαμηλά λιπαρά. Μέσα από επιστημονικές μελέτες φαίνεται ότι περισσότερο κινδυνεύουν από καρδιαγγειακές παθήσεις όσοι αποφεύγουν τα αυγά παρά αυτοί που τα προτιμούν. Άλλωστε το αβγό, καλύπτει το 5-10% των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνη, παρέχοντας όλα εκείνα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζονται οι καταπονημένοι μυς για να επανέλθουν στο φυσιολογικό. Επίσης, μεταξύ άλλων περιέχει βιταμίνη Κ, για υγιή οστά και χολίνη, που ενισχύει τη μνήμη και προφυλάσσει το συκώτι από την υπερβολική συσσώρευση λίπους.
- ΓΑΛΑ/ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ
Και τα δύο αποτελούν πηγές ασβεστίου και πρωτεΐνης για γερά οστά και μυϊκό σύστημα και μπορούν να καταναλωθούν μετά το τέλος κάθε προπόνησης. Σύμφωνα με έρευνες δύο ποτήρια άπαχο γάλα μετά την άσκηση σε βοηθούν να αποκτήσεις περισσότερους μυς και λιγότερο λίπος. Επίσης, και το σοκολατούχο γάλα μπορεί να σε βοηθήσει στην αποκατάσταση επειδή οι μύες είναι ό,τι πιο δεκτικό υπάρχει στο σώμα μας στην απορρόφηση ενέργειας και την αποκατάσταση του γλυκογόνου. Επίσης το στραγγιστό γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και ασβέστιο, ενώ είναι πολύ κρεμώδες. Το γιαούρτι περιέχει “καλά” βακτήρια που προφυλάσσουν από διάφορα παθογόνα βακτήρια και συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου. Μπορεί να συνδυαστεί με πολλά φαγητά και να καταναλωθεί όποια ώρα της ημέρας επιθυμούμε.
- Δημητριακά και ζυμαρικά
❖ Τα δημητριακά είναι ιδανικά για πρωινό αλλά και ως επιλογή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πλούσια σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες προάγουν το αίσθημα πληρότητας και συμβάλλουν στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Παράλληλα, περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μέταλλα και ιχνοστοιχεία που προσδίδουν στον οργανισμό την απαιτούμενη ενέργεια για να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις των έντονων προπονήσεων.
❖ Τα ζυμαρικά αποτελούν την πιο σημαντική ενεργειακή πηγή κατά την έντονη άσκηση και την προπόνησή σας. Ο απαραίτητος υδατάνθρακας βοηθά στην πλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου και στη βελτίωση της απόδοσής σας. Επίσης τα ζυμαρικά ολικής άλεσης που είναι χαμηλότερου γλυκαιμικού δείκτη, περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και extra βιταμίνη Β, ενισχύοντας τις ενεργειακές σας ανάγκες.
- Κοτόπουλο
Καθώς οι αθλητές έχουν ιδιαίτερα αυξημένες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη, το κοτόπουλο αποτελεί μία πολύ καλή και χαμηλή σε λιπαρά επιλογή. Περιέχει επίσης σελήνιο, χρήσιμο στοιχείο για την αντιοξειδωτική του δράση καθώς και νιασίνη, βιταμίνη του συμπλέγματος Β, που ρυθμίζει την απελευθέρωση ενέργειας από τα λίπη, τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες κατά την άσκηση.
- Ψάρια
Μικρά, μεγάλα, βραστά, ψητά, πλούσια σε πρωτεΐνη και ψευδάργυρο, πρέπει να περιλαμβάνονται στο εβδομαδιαίο διατροφικό σας πλάνο. Προτιμήστε ψάρια πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, όπως σαρδέλες, τόνο, σολομό, που μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων και θωρακίζουν την υγεία.
- Μπανάνες
Θεωρούνται προβιοτική τροφή, ενισχύουν την ικανότητα του οργανισμού να απορροφήσουν ασβέστιο, αυξάνουν την ντοπαμίνη και σεροτονίνη, χημικά του εγκεφάλου που σε κάνουν να νιώθεις καλά. Επιπλέον, μία μπανάνα θα σε γεμίσει κυριολεκτικά με ενέργεια, αφού συμβάλλει στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Επειδή είναι γεμάτες με φυτικές ίνες, θα μειώσουν το αίσθημα της πείνας ακόμη και μετά από ένα long run.
Φασόλια και φακές
❖ Τα φασόλια αποτελούν μια πρώτης τάξεως διατροφή για αθλητές, αφού είναι, μεταξύ των άλλων, πλούσια σε πρωτεΐνες και χαμηλά σε λιπαρά. Πρόσθεσε μία χούφτα στις σούπες και τις σαλάτες για επιπλέον πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Επίσης, τα φασόλια μεταβολίζονται πιο αργά σε σύγκριση με άλλους σύνθετους υδατάνθρακες και συμβάλλουν και στην απώλεια βάρους, αφού δημιουργούν αίσθημα πληρότητας και σε κάνουν να νιώθεις χορτάτος για περισσότερη ώρα.
❖ Οι φακές έχουν κατά 30% περισσότερο φυλλικό οξύ από το σπανάκι και προστατεύουν από καρδιακά νοσήματα. Επίσης είναι πλούσια πηγή υδατανθράκων, μαγνησίου και καλίου. Εάν η ποσότητα που θα καταναλώσεις είναι μικρή, δεν θα παρουσιαστεί κανένα απολύτως πρόβλημα στην αφομοίωσή τους, ενώ μεγάλη ποσότητα θα δώσει ακριβώς το αντίθετο αποτέλεσμα.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
https://www.iatronet.gr/
https://www.wefit.gr/el/
Αγγελακόπουλος Αλέξανδρος, Β1
Αρκετά χρήσιμο για άτομα που ασχολούνται ή σκοπεύουν να ασχοληθούν με τον αθλητισμό ή ακόμη και για τους μαθητές που στοχεύουν σε στρατιωτικές σχολές,αστυνομία κ.τ.λ.